갱년기는 여성만의 전유물이 아닙니다. 남성 역시 중년 이후 호르몬 변화로 인해 신체적, 정신적 변화를 경험하게 되며, 이를 '남성 갱년기'라고 합니다. 이 글에서는 갱년기 남성에게 나타날 수 있는 증상과 이를 건강하게 극복하기 위한 생활 습관 및 식이요법을 전문가의 시각에서 소개합니다.
남성도 갱년기를 겪습니다
갱년기라는 단어는 오랫동안 여성에게만 해당하는 용어로 여겨져 왔습니다. 하지만 현대 의학에서는 남성 또한 일정 연령에 이르면 테스토스테론(남성호르몬)의 감소와 함께 다양한 신체적, 심리적 변화를 겪는다는 사실이 입증되었습니다. 이를 **남성 갱년기(Andropause)**라고 하며, 일반적으로 40대 중후반에서 50대 초반에 시작되어 점진적으로 진행됩니다. 남성 갱년기의 대표적인 증상으로는 **무기력감, 우울감, 집중력 저하, 성욕 감소, 근육량 감소, 복부 비만, 수면 장애** 등이 있습니다. 문제는 이러한 증상들이 중년의 일시적인 피로나 스트레스로 치부되기 쉽다는 점입니다. 하지만 원인을 모른 채 방치하거나 잘못된 방식으로 대응할 경우, 심리적 위축은 물론 관계 문제, 만성 질환으로의 진행까지 초래할 수 있습니다. 다행히도 남성 갱년기는 관리 가능하며, 일상 속 작은 변화만으로도 충분히 증상을 완화하고 활력 있는 중년 이후의 삶을 영위할 수 있습니다. 이 글에서는 남성 갱년기의 원인과 증상을 살펴보고, 이를 극복하기 위한 실질적이고 지속 가능한 건강관리법을 제시하고자 합니다.
남성 갱년기의 주요 증상과 관리 방법
1. 테스토스테론 감소가 핵심 원인 - 남성호르몬인 테스토스테론은 근육 생성, 지방 분해, 성기능 유지, 자존감과 밀접한 관련이 있습니다. - 나이가 들면서 이 호르몬의 분비가 자연스럽게 감소하며, 그로 인한 다양한 신체적·심리적 변화가 나타납니다. 2. 주요 증상 - **정신적 증상**: 우울감, 무기력, 의욕 저하, 불안감 - **신체적 증상**: 근육 감소, 피로감, 체중 증가, 수면장애 - **성적 변화**: 성욕 저하, 발기력 감소, 전립선 기능 저하 - **인지 기능**: 기억력 감퇴, 집중력 저하 3. 갱년기 극복을 위한 생활 습관 - **규칙적인 운동**: - 근력 운동은 테스토스테론 분비를 자극하고 근육량 유지에 효과적 - 유산소 운동은 심폐 건강과 체지방 감소에 기여 - 주 3~5회, 하루 30~60분 운동 권장 - **건강한 식단**: - 고단백 식사(닭가슴살, 생선, 두부), 채소와 과일, 통곡물 위주 - 아연과 셀레늄 풍부한 식품(굴, 호박씨, 브라질너트)은 호르몬 균형 유지에 도움 - 가공식품, 알코올, 설탕은 최소화 - **충분한**